info@talentplusakademi.dk
+45 31693353

Løbe - og aktivitesprogrammer for juli måned

 Bliv klar til TALENT+ Campus Bøgehøj – og kommende sæson

Eksempel på ugeprogram:

Alt aktivitet er god aktivitet hen over sommeren, så spil en padelkamp, ta' i badeland og svøm nogle banelængder eller cykel med familien til stranden.

Har man håndboldstævne hen over sommeren, så er det den aktivitet man har den uge.

Samme opvarmning før alle løbeprogrammerne:

  • 5 minutters let løb med stigende intensitet.
  • Dynamisk bevægelighedsprogram (se nedenfor)

Løbeprogram 1:

  • 8 × 30/30 set, 30 sekunder 90 % af maxpuls + 30 sekunders aktiv gang.
  • 2 minutters vandpause.
  • 6 × 15/15 set, 15 sekunder maksimal intensitet + 15 sekunders pause.
  • 2 minutters vandpause.
  • Decelerationsøvelse 2 (se nedenfor)

Nedvarmning

  • 5 minutters let løb.
  • Udstrækning

Løbeprogram 2:

  • 5 × 2/1 set, 2 minutter ved 80 % af maxpuls + 1 minuts aktiv gang.
  • 2 minutters vandpause.
  • 6 × 45/30 set, 45 sekunder ved 90 % af maxpuls + 30 sekunders aktiv gang.
  • 2 minutters vandpause.
  • Decelerationsøvelse 1 (se nedenfor)

Nedvarmning

  • 5 minutters let løb.
  • Udstrækning

Løbeprogram 3:

  • 4 × 3/1 set, 3 minutter ved 75-80 % af maxpuls + 1 minuts aktiv gang.
  • 2 minutters vandpause.
  • 5 × 30-20-10-løb
    • 30 sekunder ved 60 % (lunte løb)
    • 20 sekunder ved 80 %
    • 10 sekunder ved 100 %

Nedvarmning

  • 5 minutters let løb.
  • Udstrækning

For at skadeforebygge er deceleration (opbremsning) også rigtig vigtig for håndboldspillere.
Skader der ellers kan opstå, når spillerne skal stoppe hurtigt eller skifte retning.
Øvelserne bør fokusere på teknik og kontrol frem for maksimal fart.

Decelerationsøvelser

Øvelse 1: Sprint og kontrolleret opbremsning

Formål: Lære at bremse sikkert efter høj fart.

  • Sprint 15 meter.
  • På signal eller ved en kegle skal spilleren bremse ned og stoppe helt inden for 3-4 meter.
  • Fokus på:
    • Korte, hurtige skridt i opbremsningen.
    • Lavt tyngdepunkt.
    • Knæ over tæer.
    • Let foroverbøjet overkrop.

Dosering:

  • 4-6 gentagelser.
  • 45-60 sekunders pause mellem løbene.

Øvelse 2: Sprint – opbremsning – retningsskift

Formål: Efterligne håndboldens stop- og vendebevægelser.

  • Sprint 10 meter.
  • Brems helt op ved keglen.
  • Skift retning 90° eller 180°.
  • Accelerér 5-10 meter i den nye retning.

Dosering:

  • 4-6 gentagelser til hver side.
  • 45-60 sekunders pause mellem løbene.

Placering i løbeprogrammet

Hvis løbeprogrammet allerede indeholder sprintintervaller, kan du f.eks. indsætte:

Efter opvarmning:

  1. Sprint og kontrolleret opbremsning – 5 gentagelser.
  2. Sprint – opbremsning – retningsskift – 4 gentagelser til hver side.


Derudover anbefales det at udføre følgende for at holde lænd og øvrige muskelgrupper i gang samt mindske risikoen for overbelastning af lænd, skuldre, knæ og ankler ved sæsonstart

  • Udfør coreprogrammet 1 gang om ugen – enten på en fridag eller efter træning.
  • Udfør kasteprogrammet 1-2 gange om ugen – enten på en fridag eller før styrketræning/løb.
  • Obs. det er enorm vigtigt, at man holder skulderens mobilitet i gang
  • Udfør Fast Feet & Agility-programmet 1 gange om ugen.

Find inspiration og videoer af de forskellige øvelser på sociale medier, som Instagram eller Youtube.

Dynamisk bevægelighedsprogram

1. Siddende med strakte ben (12 gentagelser til hvert ben)

  • Højre hånd til ydersiden af venstre fod og omvendt.
  • Vip stille og roligt frem og tilbage.

2. Rullende til V-siddende (10 gentagelser)

Keepere udfører i stedet liggende/rullende udfald: 6 pr. side.

  • Rul bagover og frem til bredsiddende position.
  • Pres overkroppen fremad.

3. Stående bensving – siden mod væg (10 gentagelser til hvert ben)

  • Benet tættest på væggen svinges frem og tilbage i så store bevægelser som muligt.
  • Stå hele tiden på forfoden af det modsatte ben.

4. Stående bensving – front mod væg (10 gentagelser til hvert ben)

  • Før benet fra side til side i så store bevægelser som muligt.
  • Stå på forfoden af det modsatte ben.

5. Hop på stedet

3 × 15 sekunder med 30 sekunders pause

  • Arbejd på forfoden.
  • Hop så højt som muligt.
  • Brug primært lægge og aktive fodled.

6. Hink i små zigzag på ét ben

1 × 8 meter på hvert ben + baglæns

  • Hink hurtigst muligt i små zigzag-bevægelser over fx en streg.
  • Først fra side til side.
  • Derefter baglæns til forlæns.
  • Gentages på begge ben.

Fast Feet & Agility-program

Opvarmning

  • 5 minutters let løb med stigende intensitet.
  • Dynamisk bevægelighedsprogram.

Der vælges 3 af nedenstående øvelser pr. træning. Alle øvelser skal dog prøves i løbet af sommeren.

Øvelser

Fast Feet and Box Jump

  • 4 sæt af 3/3 på hvert ben.

Forward-Backwards Two Feet Jump Over Hedges

  • 4 sæt af 1 runde.

Seated Plyo til finte

  • 4 sæt af 3/3 til hver side.

Two Feet Over Hedges – Side Jump

  • 4 sæt af 1 runde.

Side Jump – One Foot Small Hedges

  • 4 sæt af 1 runde.

Stop and Go med stepbænk

  • 4 sæt af 3/3 på hvert ben.

Side Jump with Step Touch

  • 4 sæt af 3/3 på hvert ben.

Bulgarian Split Sideways Jump

  • 3 sæt af 4/4 på hvert ben.

Kasteprogram

Programmet udføres som supersæt, dvs. øvelse 1A udføres og efterfølges direkte af øvelse 1B, inden der holdes 30 sekunders pause.

2 runder af hver øvelse.

Øvelserne udføres med to ens bolde. Ideelt set håndbolde eller hårde skumhåndbolde, men andre bolde kan også anvendes, fx tennisbolde.

1A

  • 20 sekunders dribling med én bold i hver hånd.

1B

  • 25 lette afleveringer med hver arm.
  • Armen over 90°.

2A

  • 30 afleveringer pr. arm med en bold i hver hånd mod mur eller til medspiller.

2B

  • 10 stående kast med hver arm ved 80-90 % kraft.
  • Armen over 90°.

3A

  • 30 afleveringer med hver arm.
  • Skift mellem forskellige armpositioner.

3B

  • 10 skud med hver arm ved 90-100 % kraft.
  • Armen i ca. 90°.

Coreprogram

Programmet udføres som supersæt, dvs. øvelse 1A udføres og efterfølges direkte af øvelse 1B, inden der holdes 60 sekunders pause.

2 runder af hver øvelse.

1A – Diagonalløft

8 gentagelser til hver side

  • Stå på alle fire.
  • Løft modsatte arm og ben.
  • Hold positionen i 2 sekunder i toppen.

1B – Sideliggende hofteløft + benløft

8 gentagelser til hver side

  • Som en skrå planke.
  • Sænk hoften til jorden og pres op igen.
  • Afslut med benløft af øverste ben.

2A – Mountain Climbers på albuer

10 gentagelser til hver side

  • Hold kroppen helt stabil.
  • Træk knæet helt op til albuen.
  • Udføres i roligt tempo.

2B – Larven

8 gentagelser

  • Stå på hænder og fødder.
  • Kravl så langt frem som muligt med hænderne.
  • Hold spændingen i 2 sekunder i bundpositionen.

3A – Skrå foldekniv

10 gentagelser til hver side

  • Eksplosiv bevægelse fra modsatte arm til ben.
  • Arme og ben må ikke røre gulvet mellem gentagelserne.
  • Overkroppen holdes fri af gulvet.

3B – 1-bens bækkenløft

8 gentagelser til hvert ben

  • Fokus på baglår og baller.
  • Lænden presses i gulvet i bundpositionen.
  • Hoften holdes højt i toppen.
  • Udføres i kontrolleret tempo.

Find inspiration og videoer af de forskellige øvelser på sociale medier, som Instagram eller Youtube.

God fornøjelse – vi ses på Bøgehøj!